La dieta cetogénica (o dieta cetogénica para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que proporciona una variedad de beneficios al cuerpo.
De hecho, muchos estudios demuestran que esta dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.
La dieta cetogénica puede incluso ser beneficiosa en el tratamiento de la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada de la dieta cetogénica para principiantes.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene muchas similitudes con la dieta Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.
Se trata de reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Reducir los carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve muy eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado para proporcionar energía al cerebro.
La dieta cetogénica puede provocar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el aumento de los niveles de cetonas, proporciona algunos beneficios para la salud.
en conclusión:
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen muchas variaciones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- dieta cetogénica estándar. Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70% de grasa, un 20% de proteína y solo un 10% de carbohidratos.
- dieta cetogénica cíclica. Esta dieta implica un período de alimentación rica en carbohidratos, como 5 días de cetosis, seguido de 2 días de alimentación rica en carbohidratos.
- dieta cetogénica dirigida. Esta dieta te permite agregar carbohidratos durante tu entrenamiento.
- dieta cetogénica alta en proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar pero contiene más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo se han estudiado en profundidad la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica alta en proteínas. El ciclismo o la dieta cetogénica dirigida son métodos más avanzados utilizados principalmente por culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a otras versiones.
en conclusión:
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica. La versión estándar es la versión más investigada y recomendada.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía.
Esto ocurre cuando reduce significativamente su consumo de carbohidratos al limitar el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, la principal fuente de energía de sus células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En términos generales, para lograr la cetosis, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos por día e incluir alimentos grasos como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables en su dieta.
También es importante reducir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que el consumo de grandes cantidades de proteínas se convierte en glucosa, lo que ralentiza la transición a la cetosis.
Practicar el ayuno intermitente también puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido. El ayuno intermitente se presenta de muchas formas, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a aproximadamente 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Para determinar si ha entrado en estado de cetosis, puede utilizar pruebas especiales de sangre, orina y aliento para medir la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Algunos síntomas que también pueden indicar que ha entrado en cetosis incluyen sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
en conclusión:
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía. Los cambios en la dieta y el ayuno intermitente pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en un estado de cetosis.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
De hecho, las investigaciones muestran que una dieta cetogénica es tan eficaz como una dieta baja en grasas para perder peso.
Es más, la dieta es tan variada que no es necesario contar calorías ni realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos para perder peso.
Una revisión de 13 estudios encontró que la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era ligeramente más efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso a largo plazo. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron una media de 0, 9 kilogramos más de peso que el grupo de la dieta baja en grasas.
Además, provoca una disminución de la presión arterial diastólica y de los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante ocho semanas perdieron casi cinco veces más grasa total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
El aumento de las cetonas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.
en conclusión:
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder más peso que una dieta baja en grasas. Esto te hará sentir más realizado a lo largo del día.
Dieta cetogénica para diabetes y prediabetes
La diabetes se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en sangre y alteración de la función de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio inicial encontró que una dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 75 por ciento.
Un pequeño estudio de mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días reducía significativamente los niveles de HbA1c, una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio de 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que quienes seguían una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11, 9 kilogramos en 2 años. Esta es una ventaja importante al considerar la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
Es más, su control del azúcar en sangre también mejoró y el uso de ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre por parte de los participantes disminuyó durante todo el estudio.
en conclusión:
La dieta cetogénica mejora la sensibilidad a la insulina e induce la pérdida de grasa, lo que proporciona importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta de tratamiento para afecciones neurológicas como la epilepsia.
Las investigaciones muestran que la dieta puede ser beneficiosa para una variedad de enfermedades:
- cardiopatía. Una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
- cáncer. La dieta ahora se considera un tratamiento complementario para el cáncer porque puede ayudar a retardar el crecimiento del tumor.
- enfermedad de alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
- epilepsia. Las investigaciones muestran que una dieta cetogénica puede reducir significativamente las convulsiones en niños con epilepsia.
- Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que esta dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Sindrome de Ovario poliquistico. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Daño cerebral. Algunos estudios muestran que la dieta puede mejorar el resultado de una lesión cerebral traumática.
Sin embargo, tenga en cuenta que las investigaciones en muchas de estas áreas están lejos de ser concluyentes.
en conclusión:
Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente para afecciones metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Comidas que se deben evitar
Debe limitar la ingesta de cualquier alimento rico en carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que se deben reducir o eliminar en una dieta cetogénica:
- Postre: Bebidas carbonatadas, zumos, batidos, tartas, helados, caramelos, etc.
- grano o almidón: Productos de trigo, arroz, pastas, cereales, etc.
- fruta: Todas las frutas excepto algunas bayas como las fresas.
- legumbres o legumbres: Guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos bajos en grasas o dietéticos.: Mayonesa, aderezos para ensaladas y condimentos bajos en grasa
- algún condimento o salsa: Salsa BBQ, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- grasas no saludables: Aceite vegetal refinado, mayonesa, etc.
- Alcohol: Cerveza, vino, licores, bebidas mixtas.
- Productos dietéticos sin azúcar.: Caramelos, almíbares, flanes, edulcorantes y postres sin azúcar, etc.
en conclusión:
Evite los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcar, legumbres, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.
¿Qué alimentos debes comer?
La mayoría de sus comidas deben consistir en los siguientes alimentos:
- Carne: Carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo.
- Pez gordo: Caballa, arenque, anchoas, trucha, salmón, atún
- Huevo: huevos de gallina y codorniz
- mantequilla y crema: Mantequilla orgánica y crema espesa
- queso: Quesos saludables y sin procesar como el cheddar, el queso de cabra, el queso crema, el queso azul o la mozzarella.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- aceite saludable: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- palta: Aguacate entero o guacamole recién hecho
- verduras bajas en carbohidratos: Verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimento: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es que la dieta se base en alimentos integrales de un solo ingrediente.
en conclusión:
La mayor parte de su dieta se basará en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Muestra de menú de 1 semana.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación de dieta cetogénica de una semana:
los lunes
- desayuno: Gofres De Huevo Y Verduras Con Tomate
- cena: Ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y guarniciones
- cena: Salmón con espárragos a la mantequilla
Martes
- desayuno: Tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- cena: Leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido, fresas en rodajas y stevia
- cena: Tacos de queso con salsa
Miércoles
- desayuno: Pudín de leche de nueces y semillas de chía cubierto con coco y moras
- cena: Ensalada De Camarones Y Aguacate
- cena: Chuletas De Cerdo Parmesano, Brócoli Y Ensalada
Jueves
- desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
- cena: Un puñado de nueces y apio, servido con guacamole y salsa
- cena: Pollo relleno de pesto y queso crema y servido con calabacines asados
Viernes
- desayuno: Yogur griego sin azúcar, yogur entero con mantequilla de maní, cacao en polvo y frutos rojos
- cena: Tacos con lechuga y carne molida con pimientos verdes picados
- cena: Coliflor cocida con queso, jamón y vegetales mixtos
Sábado
- desayuno: Tarta de queso (sin harina) con arándanos y guarnición de champiñones asados
- cena: Ensalada de fideos con calabacín y remolacha
- cena: Pescado blanco cocido en aceite de coco, servido con repollo y piñones tostados
Domingo
- desayuno: Huevos revueltos de champiñones
- cena: Pollo con semillas de sésamo y brócoli
- cena: Espaguetis a la boloñesa y espaguetis de calabaza
Trate siempre de alternar el consumo de verduras y carne a lo largo del tiempo, ya que cada tipo ofrece diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
en conclusión:
En una dieta cetogénica, puedes comer una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos. No es necesario comer sólo carne y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.
Bocadillos cetogénicos saludables
Si siente hambre entre comidas, aquí tiene algunos refrigerios saludables aprobados para la dieta cetogénica:
- carne o pescado graso
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- sushi cetogénico
- Olivos
- Uno o dos huevos duros o rellenos
- Barras cetogénicas
- 90% chocolate negro
- Yogur griego entero mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Pimientos y guacamole
- Fresas y queso natural
- Apio con Salsa y Guacamole
- Carne seca
- Porciones más pequeñas de sobras
en conclusión:
Los excelentes refrigerios de la dieta cetogénica incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, verduras crudas y chocolate amargo.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos.
Si bien la dieta cetogénica es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.
Existe cierta evidencia anecdótica de estos efectos, a menudo denominados gripe cetogénica.
Según lo que algunas personas han informado sobre la planificación de las comidas, ésta suele terminar en unos pocos días.
Los síntomas más comunes de la gripe cetogénica son diarrea, estreñimiento y vómitos.
Otros síntomas menos comunes incluyen:
- Bajos niveles de energía y mal funcionamiento mental.
- Dolor de cabeza
- aumento del hambre
- problemas para dormir
- náuseas
- malestar del tracto digestivo
- degradación del rendimiento
Para minimizar esto, puedes probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto le enseña a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los carbohidratos por completo.
La dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales en el cuerpo, por lo que agregar sal a los alimentos o tomar suplementos minerales puede ayudar. Discuta sus necesidades nutricionales con su médico.
Al iniciar una dieta cetogénica, es importante comer hasta sentirse satisfecho y no restringir demasiado la ingesta de calorías. Por lo general, una dieta cetogénica resulta en una pérdida de peso sin la necesidad de una restricción calórica deliberada.
en conclusión:
Muchos de los efectos secundarios de iniciar una dieta cetogénica pueden limitarse. Antes de comenzar una dieta cetogénica, intente seguir una dieta baja en carbohidratos de forma regular y tomar suplementos minerales durante las primeras semanas.
Riesgos de la dieta cetogénica
Seguir una dieta cetogénica a largo plazo puede tener algunos efectos secundarios negativos, incluidos los siguientes riesgos:
- niveles bajos de proteína en sangre
- exceso de grasa en el hígado
- cálculos renales
- deficiencias de micronutrientes
Una clase de medicamentos llamados inhibidores del cotransportador de sodio y glucosa 2 (SGLT2) que tratan la diabetes tipo 2 pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquier persona que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Actualmente se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica. Informe a su médico sobre su plan de dieta para que pueda tomar decisiones informadas.
en conclusión:
Existen algunos efectos secundarios de la dieta cetogénica y debe hablar con su médico si planea seguir esta dieta a largo plazo.
Suplementos dietéticos cetogénicos
Aunque no se requieren suplementos, algunos suplementos pueden resultar útiles.
- aceite MCT. El aceite MCT agregado a las bebidas o al yogur proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
- Minerales. La ingesta de sal y otros minerales puede ser importante inicialmente debido a los cambios en el equilibrio hídrico y mineral.
- cafeína. La cafeína es beneficiosa para aumentar los niveles de energía y la productividad, así como para perder grasa.
- cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo.
- creatina. La creatina proporciona una variedad de beneficios para la salud y mejora el rendimiento. Puede resultar útil combinar una dieta cetogénica con ejercicio.
- proteína de suero. Agregue media cucharada de proteína de suero a batidos o yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
en conclusión:
Algunos suplementos pueden resultar útiles en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.
Preguntas más frecuentes
Aquí encontrará respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
- ¿Puedo seguir comiendo carbohidratos?
Sí. Sin embargo, es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2 o 3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelve a comer inmediatamente.
- ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder masa muscular con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente al levantar pesas.
- ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero puede que no sea tan eficaz como una dieta moderada en carbohidratos.
- ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que demasiada puede provocar un aumento de los niveles de insulina y una disminución de los niveles de cetonas. El límite superior probablemente sea alrededor del 35% del total de calorías quemadas.
- ¿Qué debo hacer si me siento cansado, débil o fatigado con frecuencia?
Es posible que no esté en cetosis total o que no pueda utilizar las grasas y las cetonas de manera eficiente. Para combatir esto, reduzca su consumo de carbohidratos y vuelva a los puntos anteriores. Los suplementos como el aceite MCT o las cetonas también pueden resultar útiles.
- Mi orina huele a fruta. ¿Qué tiene esto que ver?
No entrar en pánico. Esto se debe simplemente a la liberación de subproductos producidos durante la cetosis.
- Mi aliento huele extraño. ¿Qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
- Escuché que la cetosis es muy peligrosa. ¿esto es cierto?
La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis con una dieta cetogénica generalmente es adecuada para personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
- Tuve problemas digestivos y diarrea. ¿Qué puedo hacer?
Este efecto secundario común suele desaparecer en 3 a 4 semanas. Si el problema persiste, intente comer más verduras ricas en fibra.
Resumir
La dieta cetogénica es ideal para personas que:
- exceso de peso
- diabetes
- Quiere mejorar la salud metabólica
Puede que no sea adecuado para deportistas profesionales o aquellos que buscan aumentar masa muscular o ganar peso.
Es posible que tampoco se adapte a los estilos de vida y preferencias de algunas personas. Discuta su plan de alimentación y sus objetivos con su médico para determinar si un plan de dieta cetogénica es adecuado para usted.