Ejercicios para perder grasa del vientre

El estómago suele ser una zona problemática, pero no hay que desesperarse: ¡es totalmente posible adelgazar en poco tiempo! Te compartimos una serie de ejercicios eficaces para deshacerte de la grasa abdominal en casa.

Deshacerse de la grasa abdominal a veces es mucho más difícil que perder peso en los muslos o las mejillas. Le diremos qué ejercicios pueden eliminar la grasa abdominal, pero primero le sugerimos que averigüe cómo llega la grasa allí.

Por qué aparece la grasa abdominal: encuéntrela antes del entrenamiento abdominal

A primera vista, todo parece sencillo: quien come más inevitablemente desarrollará barriga. Pero es posible que hayas visto algunas chicas delgadas que obviamente no son codiciosas, pero sus barrigas todavía están abultadas. Y lo más preocupante es que hacer dieta y hacer ejercicio para adelgazar la cintura no siempre ayuda a estas chicas.

Hay dos tipos de grasa abdominal: grasa subcutánea y grasa interna (abdominal, visceral). Este último se encuentra entre los órganos internos y puede dañar gravemente la salud, como lo han demostrado los científicos. La grasa abdominal, en particular, puede afectar negativamente a la columna, el hígado y provocar desequilibrios hormonales. La presencia de esta grasa es precursora de diabetes, aterosclerosis y otras enfermedades peligrosas. Si su estómago es redondo y denso, es probable que enfrente este problema y debe consultar a un médico antes de realizar ejercicios femeninos para extirpar el estómago y los costados.

La apariencia de la grasa abdominal se ve afectada por una variedad de factores. No se trata sólo de comer en exceso y llevar un estilo de vida sedentario. La falta de sueño y el estrés juegan un papel importante, por lo que las glándulas suprarrenales producen cortisol activamente. Y si además comes chocolate o bebes alcohol en lugar de ejercicios abdominales, tu barriga crecerá más rápido.

Otras hormonas también afectan el crecimiento abdominal: testosterona, hormona del crecimiento, andrógenos, hormona tiroidea. Lo mejor es consultar a un endocrinólogo y hacerse pruebas para que sus niveles hormonales vuelvan a la normalidad. Pero no espere que esto haga que su barriga desaparezca mágicamente y aparezca un abdomen marcado: todavía no puede prescindir de los ejercicios abdominales.

¿Por qué es tan difícil perder grasa abdominal?

"El exceso de grasa visceral es muy peligroso y difícil de eliminar. Esto se debe a su compleja composición", explica el científico portugués Enrique Veiga-Fernández. La grasa visceral es menos sensible a los procesos químicos que ocurren en el cuerpo y su eliminación lleva más tiempo que la eliminación de los depósitos subcutáneos. Es posible que perder grasa abdominal haciendo ejercicio en casa no sea suficiente; también es necesario seguir una dieta y hacer cambios en el estilo de vida.

En primer lugar, debe hacerse la prueba y normalizar sus niveles hormonales; sin esto, todos sus esfuerzos serán en vano. Después de eso, prepárate para una larga batalla: la grasa abdominal no desaparecerá fácilmente, pero si eres lo suficientemente persistente, podrás deshacerte de ella con el tiempo. Aquí es importante no darse por vencido a mitad de camino, incluso si aún no hay resultados: continúe controlando su dieta (evitar los carbohidratos simples es efectivo, la dieta debe ser rica en proteínas y fibra), manténgase activo durante al menos una hora al día. Durante seis meses, realice los ejercicios más efectivos para reducir la grasa abdominal y lateral. Con el tiempo, incluso los depósitos de grasa más rebeldes pueden sucumbir.

Es mucho más fácil eliminar la grasa subcutánea. Hace que tu estómago luzca flácido y puedes pellizcarlo. Haciendo ejercicios para mujeres podrás deshacerte de tu barriga en tan solo unas semanas.

Reglas para hacer ejercicios para deshacerse de la grasa abdominal.

Para perder peso con un vientre flácido, es necesario desarrollar músculo y reducir su tamaño con la ayuda de una dieta saludable. Sólo cambiando completamente su dieta diaria podrá lograr resultados sorprendentes con el ejercicio. Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza es la clave para reducir completamente el área abdominal. Comienza tu entrenamiento con cardio y continúa con entrenamiento de fuerza. A continuación analizamos específicamente qué ejercicios pueden eliminar con éxito la grasa abdominal.

Generalmente se acepta que el entrenamiento abdominal es la forma más eficaz de eliminar la grasa abdominal. Esto no es del todo correcto. El levantamiento excesivo de pesas y el entrenamiento de fuerza fortalecerán los músculos abdominales y le harán lucir cuadrado, pero no tendrán ningún efecto sobre la pérdida de grasa. Así que asegúrate de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio, evita levantar pesas y no te olvides de tu dieta.

Las reglas básicas para ejercicios abdominales efectivos se reducen a lo siguiente:

• Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza;
• Nutrición adecuada durante el entrenamiento;
• Entrena sin pesas a un ritmo medio;
• Técnica adecuada al realizar;
• ejercicio sistemático;
• Clases regulares al menos 3-5 veces por semana.

Un conjunto eficaz de ejercicios para bajar de peso abdominal.

¿Qué ejercicios debes hacer para perder grasa abdominal? Los principiantes definitivamente deberían comenzar con el entrenamiento aeróbico. Los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar incluyen correr, andar en bicicleta, caminatas largas y nadar. En casa, una cuerda para saltar de ejercicio normal puede soportar perfectamente este tipo de carga. Esta es la máquina cardiovascular más económica y compacta para entrenamientos en casa.

Saltar la cuerda durante 10 a 15 minutos todos los días es una buena forma de hacer ejercicio además de los ejercicios para adelgazar la cintura. Antes de empezar la clase conviene hacer un calentamiento de diez minutos para estirar las articulaciones y calentar los músculos. Repita los ejercicios de calentamiento de 10 a 15 veces en cada lado.

Calienta antes de hacer ejercicios en casa para deshacerte de la grasa abdominal

• Estire la articulación del hombro girándolo hacia adelante, hacia atrás y en círculos.
• Para poner su cuerpo en posición de trabajo, inclínese hacia adelante y hacia los lados. Las curvas calientan los músculos oblicuos del abdomen y la espalda, creando una cintura definida.
• Amasar suavemente las articulaciones de la rodilla y el tobillo en el sentido de las agujas del reloj.
• Inmediatamente después del calentamiento, realice ejercicios para perder grasa abdominal.

Saltar la cuerda puede ayudarte a perder grasa abdominal

El ejercicio aeróbico más eficaz para el tono abdominal y corporal general. Intente ir más rápido para quemar más calorías. Después del salto, puedes iniciar ejercicios de fuerza destinados a eliminar la grasa abdominal.

1. Ponte de pie y mantén el cuerpo recto.
2. Salta directamente sobre la cuerda, girando solo las manos sin extender demasiado los brazos hacia los lados.
3. Mantenga los pies juntos.
4. Aterriza de puntillas, intentando que los talones no toquen el suelo.

Saltar de 80 a 100 veces por minuto quema entre 0, 2 y 0, 3 kcal y 15 minutos de ejercicio consumen 200 kcal.

Plancha clásica - ejercicio abdominal

Las planchas son el mejor ejercicio para perder grasa abdominal en casa. No sólo ayuda a fortalecer los músculos abdominales, sino que también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorando así su silueta y cintura.

1. Los codos y los dedos de los pies están inclinados y las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos en forma de candado frente a usted y relaje su cuello.
3. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
4. Repite el ejercicio durante 3 series todos los días, incluso los días en los que no hagas un entrenamiento general.

Las planchas laterales crean un vientre plano.

Al enumerar los ejercicios necesarios para eliminar los abdominales, muchas personas se olvidan de las planchas laterales. Pero esto es completamente en vano: este tipo de entrenamiento tensa eficazmente los músculos.

1. Acuéstese de lado, apoyándose en el brazo izquierdo con el codo doblado, levante el brazo derecho y colóquelo detrás de la cabeza.
2. Mantenga su cuerpo en esta posición durante 30 a 60 segundos.
3. Haz lo mismo en el otro lado.
4. Durante un entrenamiento, realice 2-3 ejercicios en cada lado.

Plancha más elevación de brazos y piernas para reducir el peso alrededor de la cintura.

Otra opción de ejercicio para perder grasa abdominal.

1. La posición inicial es la misma que una plancha clásica, pero en lugar de apoyar los codos, tienes las manos.
2. Levanta la mano izquierda y derecha alternativamente.
3. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Las flexiones pueden ayudarte a perder grasa abdominal

Incorpora este ejercicio a tu régimen de ejercicios para perder grasa abdominal y notarás los resultados en poco tiempo.

1. Comience en la misma posición que la tabla inicial, con los brazos y las piernas separados al ancho de los hombros.
2. Doble los codos y acérquese lo más posible al suelo.
3. Mantenga el cuerpo recto y no doble la cintura.
4. Repita 5 veces. Aumente el número de repeticiones 1-2 veces cada semana de entrenamiento. Si tiene problemas para hacer flexiones en el suelo, intente hacerlo en una pared o en un sofá.

Abdominales rectos: un ejercicio para adelgazar abdominal

La respuesta clásica a la pregunta de qué ejercicio puede ayudarte a deshacerte de la grasa abdominal en casa son las abdominales. Este ejercicio ayuda a eliminar grasa y desarrollar músculo.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Presione su espalda baja hacia el piso.
3. Mientras exhala, levante los omóplatos del suelo y extienda los brazos hacia adelante, con las palmas tocando las rodillas.
4. No fuerces el cuello ni los hombros.
5. Baje suavemente la espalda y los hombros hasta el suelo.
6. Repita de 15 a 20 veces.

Giro oblicuo para adelgazar la cintura.

¿Qué ejercicios pueden deshacerse del vientre y los costados? Inclinado, por supuesto. Los ejercicios efectivos tensarán los músculos oblicuos.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Presione su espalda baja hacia el piso.
3. Usando la prensa, levante los omóplatos por encima del suelo mientras exhala.
4. En la posición elevada, gira tu cuerpo hacia la derecha.
5. Estire los brazos frente a usted.
6. Bájate lentamente hasta el suelo. Repita de 15 a 20 veces en cada lado.

Adelgazamiento de cintura tipo círculo, modelado abdominal.

Al hacer círculos, se activan todos los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. Los aros te ayudarán a crear una cintura esbelta de forma eficaz y rápida. No sólo ayuda a quemar calorías mediante el ejercicio aeróbico sino que también mejora la circulación sanguínea en el abdomen. Considerándolo todo, este es un ejercicio ideal para que las mujeres se deshagan de la grasa abdominal en casa.

1. Mantenga los pies juntos y las manos detrás de la cabeza.
2. Comience a girar el aro suavemente de lado a lado.
3. Pruebe 88 rotaciones por lado para 7 aproximaciones. Cuanto más gires el aro, más notable será el efecto.

Los principales errores al realizar ejercicios para extirpar el abdomen y los costados.

• Descuide la dieta.Odio admitirlo, pero no importa qué ejercicios abdominales hagas, no serán lo suficientemente efectivos sin una dieta. Así que limite su consumo de carbohidratos simples y alcohol, coma la menor cantidad posible de grasas trans y no olvide las proteínas y la fibra.
• Intentando perder peso sólo en el vientre.¡No funciona! Los ejercicios de fuerza para los músculos abdominales casi no tienen ningún efecto sobre el tejido graso; para eliminarlo es necesario realizar ejercicios aeróbicos y la grasa desaparecerá no solo del abdomen, sino de manera uniforme en todas las áreas.
• Ejercicio con pesas.Tu objetivo es desarrollar músculo, no desarrollar músculo. Los ejercicios abdominales sin pesas son suficientes.
• Irregularidades.Si hace ejercicio una vez a la semana para deshacerse de la parte inferior del abdomen, no espere resultados. Haga ejercicio al menos cada dos días, preferiblemente todas las mañanas.
• Intentando perder peso rápidamente.Por muy triste que parezca, deshacerse de la grasa abdominal no es cuestión de perder peso antes de las vacaciones, sino que es una historia mucho más larga. Trabaja duro y no te desanimes porque los resultados no llegarán de inmediato.

La pérdida de peso del vientre no es sólo por belleza sino también por salud. Con nuestros ejercicios para adelgazar cintura conseguirás tus objetivos.