Cuando la gente escucha la palabra "dieta", piensa en contar calorías. Pero en la dieta cetogénica, también conocida como keto, no hay que perder tiempo en esta actividad. Keto es una dieta especial alta en grasas y baja en carbohidratos que pone al cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que utiliza los depósitos de grasa almacenados para obtener energía.
Durante la cetosis (es decir, 2-3 semanas), sólo puedes comer entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día, pero tu cuerpo debe absorber entre el 60% y el 80% de tus calorías de la grasa. Las investigaciones muestran que esta dieta baja en carbohidratos es eficaz para perder peso, diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico (SOP), acné y epilepsia. También es útil contra algunas formas de cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
La principal ventaja de la dieta cetogénica es que realmente puede ayudarle a perder peso, reducir sus niveles de colesterol malo y aumentar sus niveles de colesterol saludable. El apetito generalmente disminuye a medida que el cuerpo utiliza sus propias reservas de grasa para obtener energía (un proceso que puede haber sido incorporado a los humanos durante la evolución para ayudarlos a sobrevivir en tiempos de hambruna). Además, las grasas se digieren mucho más lentamente que los carbohidratos y pueden prolongar la sensación de saciedad entre comidas.
Sin embargo, como cualquier otra dieta, la ceto tiene sus inconvenientes. Después, puedes notar efectos secundarios: mal aliento, dolor de cabeza, náuseas y fatiga. Los síntomas durante los primeros días de cetosis suelen ser similares a los del comienzo de la enfermedad. Debido a la fuerte caída de los niveles de azúcar en sangre, puede producirse una pérdida de energía y sensación de fatiga, que desaparecen al cabo de 24-48 horas.
Durante la cetosis, puede experimentar hinchazón o estreñimiento, y la micción también puede aumentar durante la cetosis. Dado que seguir una dieta cetogénica requiere comer solo ciertos alimentos, corre el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes que pueden provocar cabello y uñas quebradizas.
Muchos pacientes creen que recuperan fácilmente el peso perdido después de completar un curso de nutrición dietética. Esto se puede evitar evitando los carbohidratos y tratando de comer alimentos bajos en carbohidratos.
¿Qué alimentos se pueden consumir en una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder peso, controlar el azúcar en sangre y resolver problemas de salud. Como ya entiendes, al elegirlo tendrás que comer solo alimentos grasos. Pero no, no estamos hablando de hamburguesas y aros de cebolla: ¡solo buscas grasas saludables! ¿Dónde puedo conseguirlos? Puede que no lo creas, pero con ceto puedes comer alimentos deliciosos, saciantes y variados, y los alimentos bajos en carbohidratos que consumes durante las próximas 2-3 semanas (normalmente, la cetosis comienza el día 7 de la dieta) están fácilmente disponibles en el supermercado. Para obtener los mayores beneficios y reducir los efectos secundarios de las restricciones dietéticas, coma los siguientes 15 alimentos con regularidad.
pescado y marisco
Quizás las mejores fuentes de vitaminas, minerales y omega-3 sean el pescado y el marisco. Al mismo tiempo, muchos productos del mar contienen carbohidratos insignificantes o nulos (como los camarones). Si hablamos de los productos más populares, entonces 100 g de mejillones contienen 5 g de carbohidratos, pulpo y ostras - 4 g cada uno, calamares - 3 g. Por cierto, comer pescado con regularidad puede reducir el riesgo de diversas enfermedades y mejorar la salud mental, así que intenta comerlo al menos dos veces por semana.
verduras bajas en carbohidratos
Las verduras son alimentos nutritivos y versátiles, así que elige las que no contengan almidón. En promedio, una porción de vegetales sin almidón contiene de 1 a 8 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, puede incluir con seguridad calabacines, repollo, apio y tomates cherry en su dieta.
queso
Hay cientos de variedades de queso y, afortunadamente, todos son bajos en carbohidratos y ricos en grasas, lo que los hace perfectos para la dieta cetogénica. El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos saludables. Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular en los adultos mayores.
aguacate
Una porción de aguacate contiene 2 gramos de carbohidratos netos, mucha fibra y varios nutrientes, incluido el potasio. Además, los aguacates ayudan a apoyar la función cardíaca, reducir los niveles de colesterol y afectar los triglicéridos en el cuerpo. Mezclándolo con especias, se puede obtener un excelente condimento para platos de verduras y pescado.
carnes y aves
La carne y las aves se consideran alimentos básicos en la dieta cetogénica. No contienen carbohidratos pero son ricos en vitaminas como la vitamina B y minerales como el potasio, el selenio y el zinc. La carne y las aves también son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, que según numerosos estudios ayudan a mantener la masa muscular durante las dietas bajas en carbohidratos.
huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que los convierte en un alimento ideal para quienes siguen la dieta cetogénica. Además, comer huevos afecta la producción de hormonas que prolongan la sensación de saciedad y mantienen los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta en una reducción significativa del contenido calórico total de los alimentos ingeridos a lo largo del día.
Por cierto, es importante tener en cuenta que es necesario comer el huevo entero, no sólo la clara, ya que la yema contiene la mayoría de los nutrientes, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener la salud ocular.
aceite de coco
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y luego se convierten en cetonas o se convierten en una fuente de rápida ganancia de energía.
Además, el aceite de coco aumenta la tasa metabólica, promueve la pérdida de peso y elimina los depósitos de grasa abdominal. Lo importante es que sea de alta calidad: los productos baratos contienen muchas fragancias y aditivos.
Yogur griego natural y queso crema
El yogur griego normal y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas. Aunque contienen algunos carbohidratos, aún pueden incluirse en una dieta cetogénica. 150 gramos de yogur griego natural contienen 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína. Cantidades iguales de requesón aportan 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína. Por cierto, las investigaciones muestran que el yogur y el requesón ayudan a reducir el apetito y promueven una sensación de saciedad rápidamente.
aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha descubierto que reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y es rico en antioxidantes fenólicos. Estos compuestos también pueden proteger el corazón, reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la función de las arterias. El aceite de oliva es ideal para aderezos para ensaladas, mayonesa y como complemento de comidas cocinadas.
Nueces y semillas
El consumo regular de frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas. Además, las nueces y las semillas contienen mucha fibra. Pero el contenido de carbohidratos varía. Los menos abundantes son las nueces pecanas y las nueces de Brasil: sólo 1 g por ración (30 g), nueces y nueces de macadamia: 2 g, almendras y semillas de sésamo: 3 g, semillas de calabaza: 4 g, pistachos: 5 g y anacardos: 8 g.
bayas
La mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos, por lo que deben evitarse durante la dieta cetogénica. Otra cosa son las bayas. Son ricos en nutrientes y pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades. Las bayas proporcionan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Por ejemplo, las moras contienen sólo 5 gramos, los arándanos contienen 12 gramos y las frambuesas y las fresas contienen 6 gramos.
mantequilla y crema
La mantequilla y la nata son alimentos bajos en carbohidratos. Los estudios demuestran que, contrariamente a la creencia popular, tienen efectos neutros o beneficiosos para el corazón cuando se consumen con moderación.
aceitunas
Una porción de aceitunas (aproximadamente 28 gramos) contiene 2 gramos de carbohidratos, de los cuales 1 gramo es fibra. Son ricos en oleuropeína, un antioxidante protector del corazón. Comer aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y reducir la presión arterial.
Café y té sin azúcar
El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos. Gracias a la cafeína aceleran el metabolismo y mejoran el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo. También pueden reducir el riesgo de diabetes. Evite las bolsitas de café y té de la gama "3 en 1": los fabricantes suelen añadir leche en polvo y aromas ricos en carbohidratos.
Chocolate negro y cacao en polvo
Sí, la dieta cetogénica te permite comer chocolate amargo (al menos 70%) y acompañarlo con cacao. Esto se debe a que estos alimentos son excelentes fuentes de antioxidantes. La cantidad de cacao es aproximadamente la misma que la de los arándanos y las bayas de acai. Pero el chocolate amargo contiene flavanoles, sustancias bioactivas que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 30 gramos de chocolate sin azúcar contienen sólo 3 gramos de carbohidratos netos, mientras que el chocolate endulzado contiene 10 gramos.
