¿Cómo adelgazar en casa en una semana? Una pregunta que tanto a hombres como a mujeres les encanta hacer. Todo el mundo quiere resultados rápidos con el mínimo esfuerzo. Pero, desafortunadamente, eso no sucedió. La pérdida de peso es un movimiento gradual hacia objetivos a largo plazo. A diferencia de la pérdida de peso "de impacto", la pérdida de peso lenta no daña la salud y da como resultado un mantenimiento a largo plazo.
Si tiene sobrepeso, bajar de peso puede reducir su riesgo de diabetes, colesterol alto, presión arterial alta y otros problemas de salud. En general, el peso normal es uno de los factores importantes que afectan la salud y la esperanza de vida. Sin embargo, perder peso rápidamente puede ser tan dañino como tener sobrepeso.
Los nutricionistas recomiendan no perder más de 1 kg por semana porque necesita quemar entre 500 y 1000 calorías más de las que quema cada día. A este ritmo, el cuerpo y la mente tienen tiempo para adaptarse a la nueva dieta y régimen de entrenamiento. El cuerpo no estará tan estresado, por lo que no habrá fallas que puedan conducir a un aumento de peso después de perder peso.
La dieta y la rutina diaria juegan un papel importante en la pérdida de peso, mientras que el entrenamiento es una forma auxiliar de perder calorías y mantener los músculos en buena forma. A continuación, hemos recopilado los ejercicios de pérdida de peso más efectivos y asequibles para usted.
Ejercicios para bajar de peso en casa en 1 semana
Todos los ejercicios se eligen teniendo en cuenta su eficacia para perder peso. Los planes de entrenamiento son aproximados, por lo que puedes cambiar algunos ejercicios para hacerlos más fáciles o más difíciles.
los lunes
fácil de ejecutar
Cuando se trata de perder peso, lo primero que viene a la mente es. En promedio, una carrera de 30 minutos quema 300 calorías. Correr no solo es importante para quemar calorías, sino también para mejorar el metabolismo y entrenar el sistema cardiovascular.
saltar la cuerda
Entrenamientos sencillos y asequibles que queman calorías. Si saltas 120 veces por minuto, puedes quemar hasta 900 calorías en una hora.
martes
Ejercicio "Escalador de roca"
El punto es acostarse con el cuello, la espalda y las caderas en línea recta. Coloque alternativamente la rodilla izquierda sobre el codo izquierdo y la rodilla derecha sobre el codo derecho. Gradualmente coge el ritmo. Haz 2 series de 25 repeticiones.
"Tijeras"
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las palmas de las manos debajo de los muslos.
- Después de eso, levante la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas del suelo.
- Baje la pierna izquierda, luego levante y baje la pierna derecha cuando toque el suelo.
Haz 3 series de 12 repeticiones, descansando 20 segundos entre series.
miércoles
Sentadilla con pesas rusas o mancuernas
- Coloque la pesa rusa frente a su pecho con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos apunten hacia abajo o hacia el suelo.
- Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrate de que tus rodillas no superen los dedos de tus pies.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.
distorsión
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- En un castillo frágil, pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Tire de la mitad superior de su cuerpo hasta las rodillas mientras se abre camino a través de la presión.
- Vuelve a la posición inicial.
Asegúrese de inhalar cuando levante su cuerpo y exhale cuando baje.
Primero, haz 2 series de 12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.
jueves
Contracción y extensión de las piernas.
- Siéntate en la colchoneta con las manos detrás de la espalda.
- Luego, levante los pies del suelo e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Doble las piernas mientras extiende la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Regrese a la posición inicial estirando las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás.
Haz 2 series de 15-20 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.
Amapola
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta.
- Póngase en cuclillas con las palmas de las manos delante de los pies (para mayor claridad, llamaremos a esta postura de "rana")
- Haga hincapié en acostarse con las piernas hacia atrás.
- Salta de nuevo a la posición de "rana".
- Salta y levanta los brazos por encima de la cabeza de un solo salto.
- Aterriza suavemente en el suelo en una pose de rana.
Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando 10-20 segundos entre series.
Viernes
Montar en bicicleta
Una actividad agradable que ayuda a quemar calorías adicionales. Una hora de ciclismo de intensidad moderada puede quemar alrededor de 300 calorías, pero solo si pedaleas fuerte. Para un entrenamiento más efectivo, elija la ruta de mitigación.
Si el clima no es adecuado para andar en bicicleta, use una bicicleta estática o una bicicleta estática. Asegúrate de poner un ventilador frente a ti, de lo contrario hará mucho calor.
sábado
lámina
Un entrenamiento fácil y asequible para la prensa y los músculos de la espalda.
Acuéstese en la colchoneta con énfasis en acostarse, apoyándose en los codos. Mantenga una línea recta entre el cuello, la espalda y las caderas. Mantenga los abdominales y la espalda contraídos. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, preferiblemente el mayor tiempo posible. Haz 3 series.
Ponerse en cuclillas
Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los abdominales y la espalda.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las manos entrelazadas frente al pecho.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Vuelve a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Si la carga es fácil, aumente el número de repeticiones y series. Puedes levantar pesas.
Domingo
La recuperación del entrenamiento es clave para cualquier programa de entrenamiento. Debe descansar física y mentalmente. No pienses en entrenar, solo sumérgete en otras actividades que te interesen.
Consejos simples para perder peso
En teoría, puede perder 4-5 kg en una semana, pero esta dieta agresiva y a corto plazo puede conducir a un mayor aumento de peso una vez que finaliza el programa. Perder peso siempre es un trabajo gradual y a largo plazo sobre usted y su comportamiento alimentario.
Si bien es imposible perder una cantidad significativa de peso en una semana, tenemos algunos consejos para ayudarlo a comenzar a perder peso. Simplemente no olvide llevar una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente, y no confíe en todo tipo de dietas mágicas y pastillas para adelgazar.
1. Come menos carbohidratos y más proteínas
Cumplir con una dieta baja en carbohidratos durante unos días puede ayudarlo a perder algunas libras. Según numerosos estudios, una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud.
2. Coma alimentos saludables y evite los alimentos procesados
Los alimentos orgánicos tienden a ser saciantes, lo que te permite consumir menos calorías sin sentir hambre. La ensalada de repollo, por ejemplo, te llenará y saciará el hambre, pero es baja en calorías. Los alimentos altamente procesados contienen grandes cantidades de calorías en pequeñas cantidades.
3. Reduce tu consumo de calorías
Reducir el contenido calórico de su dieta es el factor principal y más importante que afecta la pérdida de peso. No puede perder peso si está comiendo más calorías de las que usa su cuerpo.
4. Prueba el entrenamiento de fuerza de alta intensidad
El entrenamiento de fuerza apoya el metabolismo y las hormonas saludables. Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio extenuante quema muchas calorías y puede ayudar a perder peso. Puede ser entrenamiento a intervalos o CrossFit.
5. Actívate fuera del gimnasio
Para quemar más calorías y perder peso, aumente su actividad física diaria. Caminar a la tienda o al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor e incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar más calorías.
6. Prueba el ayuno intermitente
Como cualquier otra dieta, el ayuno intermitente tiene como objetivo reducir la ingesta diaria de calorías. Este método ayudará a aquellos que no quieren contar calorías. La esencia del método es comer solo durante intervalos de tiempo específicos. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación normal. O 20 horas de ayuno y 4 horas de comer.
7. Come sano
Al compilar su dieta, piense en lo que puede agregar a su dieta regular, no en lo que dice que no. Por ejemplo, al agregar más fibra y proteína a su dieta, se sentirá menos hambriento y tendrá menos calorías totales.
8. Evita los dulces
Si te gustan las cosas dulces, no tienes por qué negarte por completo esta alegría. suficiente para reducir la cantidad. Rechazar los dulces por completo puede afectar gravemente el sistema nervioso.
9. Beba suficientes líquidos
La gente suele confundir la sed con el hambre. Si siente hambre, beba un vaso de agua. El agua no tiene calorías y es excelente para perder peso. Para darle sabor, puede agregar limón o unas hojas de menta al agua.
10. Establece metas a largo plazo
Para mantenerse saludable a largo plazo, debe realizar cambios en el estilo de vida que no se centren solo en lograr objetivos a corto plazo.
11. Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para la pérdida de peso. Duerma al menos 7-8 horas al día. Esto te mantendrá saludable y de buen humor. Más horas de sueño, menos estrés y menos refrigerios espontáneos.
Cómo realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso
Para realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso, no basta con usar una báscula. Hay muchas otras formas de realizar un seguimiento de sus cambios físicos y disfrutar de un éxito intermedio.
Mide tu cuerpo con una cinta métrica
Mida el área problemática de su cuerpo que desea reducir y anote el valor. Mida 1-2 veces al mes para asegurarse de que va en la dirección correcta.
mide tu grasa corporal
Es posible que no pierda peso debido al entrenamiento, ya que la masa grasa será reemplazada por músculo. El cuerpo cambia, pero los números en la balanza apenas cambian. Utilice un medidor de grasa corporal para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que ha perdido.
toma una foto tuya
Es difícil notar cambios en tu cuerpo cuando te miras en el espejo. Tome fotos regulares para comparar con fotos anteriores. Esto lo mantendrá motivado y lo ayudará a medir la efectividad de su plan.
Evalúa tu salud
Perder peso no debe ser el único objetivo. La mejor estrategia es estar más en forma y más saludable. Si podía correr 1 km antes de comenzar a perder peso y ahora puede correr fácilmente 3 km, está en el camino correcto.
Comprobar el índice de masa corporal
Un signo seguro de pérdida de peso es un cambio en el índice de masa corporal o IMC (relación peso/altura). Utilice la calculadora en línea para ingresar sus datos. A medida que pierde peso, su IMC también debería disminuir. Un IMC normal está entre 18, 5 y 24, 9, mientras que 25-29, 9 tiene sobrepeso y 30 o más es obesidad.
resultado
Para lograr sus objetivos, debe ser paciente y ceñirse a una estrategia a largo plazo. Haz un esfuerzo por quemar más calorías de las que quemas. Duerma lo suficiente, evite situaciones estresantes y siga un régimen de ejercicio. De esta manera, te mantendrás saludable y mejorarás tu calidad de vida a largo plazo.