Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. En qué se diferencian:
- grado de daño a la salud;
- la “parte del cuerpo” que provoca la pérdida de peso;
- La fuerza de voluntad necesaria para mantener la estrategia de pérdida de peso elegida.
A continuación analizamos cuatro principios para una pérdida de peso adecuada basados en las últimas investigaciones científicas. La rapidez con la que se pierde peso con su ayuda depende de las características individuales de su cuerpo.
Métodos de pérdida de peso ultrarrápida y riesgos asociados.
Para evitar decepcionarnos por nuestra irracional obsesión con el título de este artículo, recuperemos la sobriedad rápidamente.
En primer lugar, perder peso muy rápidamente siempre conlleva riesgos para la salud. Por ejemplo, por súper rápido nos referimos a decenas de kilogramos por semana.
En segundo lugar, la pérdida de peso tal como la entendemos no se trata solo de reducir el lastre de grasa en el cuerpo.
La pregunta más común es "¿Cómo perder peso rápidamente?" lo que se entiende como "ver un número diferente en la báscula en un período de tiempo muy corto (generalmente unos días) o ponerse pantalones/ropa que eran más pequeños que cuando era más joven".
Al perder peso, su peso corporal y la circunferencia de sus distintas partes cambiarán al menos por las siguientes razones:
- Reducir la masa grasa corporal;
- destrucción de masa muscular;
- Reducir el tamaño de las células musculares;
- Elimina líquido de la capa subcutánea.
¿Cuál de estos métodos es el adecuado para usted?
"Bajar de peso" rápidamente Esto se puede hacer (en el sentido de cambiar la lectura de la báscula) eliminando el exceso de líquido del cuerpo, por ejemplo con la ayuda de diuréticos, que los atletas profesionales utilizan activamente para secar el cuerpo.
El precio del problema es el riesgo de efectos secundarios graves, incluida la muerte. Los diuréticos se encuentran entre las sustancias químicas deportivas más peligrosas.
La dieta de desintoxicación actualmente popular también pertenece a la categoría de dietas para adelgazar rápidamente. Ésta es una de las razones de su popularidad.
Pero, ¿qué causa los cambios de peso en esta dieta? Una falta casi total de proteínas en la dieta da como resultado la destrucción de las células musculares debido a la misma pérdida de líquidos del cuerpo y una reducción en el tamaño de las células musculares debido a la reducción de las reservas de glucógeno en los músculos que "unen" el agua.
Lo mismo se aplica al uso de laxantes para bajar de peso: cuando se usan laxantes, aumenta la cantidad de líquido que se elimina del cuerpo.
Hemos dado tres ejemplos muy eficaces de pérdida de peso rápida. Sus principales características son El efecto es de muy corta duración, el porcentaje de grasa no cambia y existe un gran riesgo de daño a la salud.: Después de interrumpir una dieta, su peso volverá a la normalidad en unos pocos días.
Por lo tanto, con base en lo anterior, es importante entender lo siguiente:Perder peso rápidamente (digamos 10 kg en una semana) debido a la masa grasa es casi imposible.
Además, la velocidad de pérdida de peso tiene mucho que ver con los parámetros personales del organismo. Un hombre que pesa 150 kg y tiene un índice de grasa corporal del 40% puede decirte cómo perdió 7 kg en una semana, pero a ti, que pesas 65 kg y tienes un índice de grasa corporal del 15%, solo te llevará seis meses llegar a los 7 kg siguiendo el mismo método...
Por lo tanto.
A continuación, le presentaremos principios científicos y razonables de pérdida de peso para que pueda perder peso lo más rápido posible según sus características personales. En este caso, nuestros consejos le ayudarán:
- No comprometas tu salud, mejórala;
- Mantener o incluso aumentar la masa muscular;
- Establece un ritmo que puedas seguir.
Se sabe que los métodos de pérdida de peso extremadamente rápidos conllevan importantes riesgos para la salud. Además, no queman grasas, solo eliminan agua del cuerpo.
¿Cómo perder peso rápidamente sin afectar tu salud? principios fundamentales
1. Reducir la ingesta calórica
La pérdida de peso siempre debe comenzar con esto.
Los científicos dicen que demasiadas calorías son la causa más importante de obesidad en nuestra sociedad. Pero intentan demostrarnos incansablemente que tenemos muy poco movimiento...
Lo más habitual es que los fabricantes de alimentos poco saludables promuevan estilos de vida saludables y hagan hincapié en la necesidad de realizar actividad física. Por lo tanto, desvían nuestra atención de la verdadera causa de la obesidad: sus productos.
En un estudio sobre miembros de tribus africanas que viajan todo el día, los científicos descubrieron que representaban niveles de gasto de energía que no eran muy diferentes de los de los trabajadores de oficina en los países desarrollados.
Esto no significa que los africanos no sean activos. No.
soloEl cuerpo consume muy pocas calorías durante el ejercicio., que representa sólo alrededor del 20% del gasto energético diario: si un cazador africano consume unas 500 calorías durante el día (sólo para hacer ejercicio), un oficinista consume unas 200 calorías. La diferencia de unos pocos cientos de calorías es insignificante.
Por lo tanto, la regla principal para perder peso es: cuando consumimos menos calorías de los alimentos de las necesarias para mantener los procesos vitales, el cuerpo comienza a quemar grasas. A esto se le llama déficit calórico.
Pero con algunas reservas, las siguientes afirmaciones son ciertas:Cuanto mayor es el déficit calórico, más rápido es el ritmo de pérdida de peso.
Descargo de responsabilidad principal:Cuanto mayor es el déficit calórico, mayor es el riesgo de sufrir problemas de salud.
Restricciones calóricas recomendadas -300-500 calorías Del metabolismo basal.
La primera regla para perder peso: reducir la ingesta calórica; cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido perderás peso
2. Elimina los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos (azúcar y almidón) estimulan la liberación de la hormona insulina, cuya tarea es controlar los niveles de azúcar en sangre. Lo hace transportando el exceso de glucosa a sus reservas: glucógeno y grasa.
Si no lleva un estilo de vida activo, considere que todos los postres son enteramente grasos.
Cuando los niveles de insulina en el cuerpo son bajos, se crean las condiciones para el uso activo de la grasa como energía.. Para lograrlo, simplemente necesitas comer menos carbohidratos.
La gran mayoría de las dietas se basan en este principio, incluido el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la dieta proteica Dukan.
Cuando los niveles de insulina son bajos se activa otro mecanismo de pérdida de peso mencionado al principio: los riñones eliminan el exceso de sodio del cuerpo, que se combina con el agua. ¿Qué impacto tiene esto? Se reduce el grosor de los pliegues de la piel.
Los diuréticos utilizados por los atletas profesionales para secar sus cuerpos funcionan según el siguiente principio: estos medicamentos también eliminan el sodio, lo que le permite ganar músculo muy magro.
Si bien los diuréticos conllevan un alto riesgo de efectos secundarios muy graves, no existe ningún riesgo al restringir los carbohidratos porque el cuerpo simplemente los elimina.redundante sodio
Con simplemente eliminar los carbohidratos de tu dieta, perderás peso rápidamente; su apetito disminuirá y el grosor de sus pliegues cutáneos disminuirá.
3. Consuma más proteínas, grasas saludables y fibra.
De esta forma, hemos aclarado los principios fundamentales de la pérdida de peso rápida.
El siguiente paso es mantener la masa muscular y evitar carencias de vitaminas y minerales.
Cada comida debe incluir proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos. Esta combinación proporcionará entre 20 y 50 gramos de carbohidratos necesarios para perder peso rápidamente sin necesidad de realizar cálculos precisos utilizando fórmulas y calculadoras, al mismo tiempo que proporcionará vitaminas y minerales adecuados.
Consumir proteínas es muy importante para perder peso por las siguientes razones:
- La proteína tiene un efecto termogénico, lo que significa que aumenta la tasa metabólica interna entre 80 y 100 calorías. Un poco, pero aún así.
- Los alimentos con proteínas te mantienen lleno por más tiempo, reduciendo el apetito y el deseo de comer refrigerios durante el día. Hablamos de esto en nuestro material sobre los beneficios del requesón y los huevos para perder peso.
- La proteína previene la degradación de la masa muscular durante una dieta restringida en calorías.
Fuentes de proteínas:
- Carne (parte magra): ternera, pollo, cerdo, cordero;
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langosta;
- Huevos y productos lácteos.
verduras
Las verduras son una fuente natural de vitaminas y minerales y son ricas en fibra y agua, lo que te llena y te mantiene lleno y al mismo tiempo son muy bajas en calorías. Puedes comerlos en cualquier cantidad sin preocuparte por engordar. Este es el secreto para evitar el hambre extrema.
Lo único importante es evitar las verduras con almidón como las patatas.
Verduras bajas en carbohidratos recomendadas:
- brócoli;
- Coliflor;
- espinaca;
- Coles de Bruselas;
- repollo blanco;
- ensalada;
- pepino;
- Apio.
gordo
Cuando eliminamos los carbohidratos (principal fuente de energía del cuerpo) de nuestra dieta, es importante aumentar nuestra ingesta de grasas, otra fuente de energía que nos proporciona la naturaleza.
Grasas saludables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linaza;
- aceite de coco;
- palta;
- manteca;
- Cojones.
No tengas miedo de ganar peso incluyendo los siguientes tipos de grasas en cada comida:Restringir los carbohidratos y las grasas al hacer dieta es una receta para el fracaso, porque no podrá obtener suficiente energía para seguir la dieta descrita a largo plazo.
Centre cada comida en proteínas, verduras sin almidón y grasas saludables.
4. El ejercicio promueve el metabolismo
No, no tienes que correr. yCorrer no es el ejercicio más eficaz para perder peso, como se cree generalmente.
En términos generales, si comparamos una dieta adecuada y el ejercicio, como se muestra arriba, la primera es más importante para perder peso.
-¿Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar rápidamente?
entre esosLa tasa metabólica interna se maximiza activada..
En principio, cualquier actividad física es beneficiosa, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza son los más eficaces para perder peso. Estimulan significativamente la tasa metabólica interna, que disminuye al perder peso.
Ya sea durante el entrenamiento a intervalos o el entrenamiento de fuerza, el estado de estimulación metabólica puede durar hasta 2 días.
Según datos científicos, el metabolismo representa alrededor del 70% de las calorías diarias: cuanto mayor es la tasa metabólica, más calorías se queman.
Además, el entrenamiento ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular: cuanta más masa muscular tengas, más calorías necesitarás para mantener tus músculos y menos calorías convertirás en grasa.
Cuanto mayor sea su tasa metabólica interna, más rápido perderá peso; El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de fuerza pueden estimular el metabolismo por hasta 2 días.
¿Tiene sentido contar calorías a la hora de perder peso?
No.
Es importante saber qué alimentos comer y cuáles excluir: la base debe ser proteínas, grasas saludables y verduras sin almidón, y la cantidad de carbohidratos simples debe limitarse al máximo.
El azúcar y la fructosa son especialmente perjudiciales para perder peso. No sólo contienen calorías "vacías", sino que también provocan cambios en los niveles hormonales del cuerpo, lo que puede provocar que se coma en exceso y provoque una serie de enfermedades.
ayunar un día a la semana
El fanatismo rara vez da sus frutos. Ahora que hemos descubierto cómo perder peso rápidamente, es importante darse cuenta de que no puede hacerse daño con un capricho poco común.
Como ocurre con cualquier dieta, especialmente al principio cuando cambia tu estilo de vida habitual,Puedes darte un día para “ayunar”Cuándo puedes comer más carbohidratos y alimentos familiares. Por supuesto, no hay fanatismo.
A este día a menudo se le llama día de "comida trampa", derivado de la palabra inglesa "cheat food" - "hacer trampa con la comida".
Intenta siempre ser lo más saludable posible en los alimentos que elijas.
Cuando se trata de carbohidratos, satisface tus antojos con alimentos integrales: avena, arroz, patatas, boniatos, fruta.
Y es mejor no hacer esto más de una vez por semana. Cuantas más veces lo hagas, más lento será el proceso de pérdida de peso.
Es importante entender: Los días de comida trampa están permitidos durante la pérdida de peso, pero de ninguna manera son necesarios.. Es posible que aumente un poco de peso durante este tiempo, pero esto se debe principalmente a que el líquido "desaparece" durante los próximos días.
Durante la pérdida de peso, permita un día de ayuno por semana cuando pueda comer más carbohidratos y alimentos habituales.
¿Qué tan rápido se puede perder peso?
Acerca de la dieta baja en carbohidratos anteriorPuedes perder aproximadamente entre 1 y 4 kg por semana., a veces más, a veces menos.
cuanto más sobrepeso tienes En el pasado ha habido cada vez menos intentos de perder peso;Cuanto más rápido pierdes peso.
Un experimento científico demostró que una dieta baja en carbohidratos (unos 50 gramos por día)Ayudarte a perder peso más rápidoque con una dieta restringida en grasas (30% del total de calorías). Durante un período de 6 meses, las mujeres obesas con una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 8 kg, y las mujeres obesas con una dieta baja en grasas perdieron un promedio de 4 kg.
Curiosamente, en el experimento, a las mujeres que comían muy pocos carbohidratos se les permitió comer tantos otros alimentos permitidos como fuera posible. Aquellos. No tienen que luchar contra los debilitantes dolores de hambre. Pero como resultado, su ingesta diaria de alimentos fue aproximadamente 500 calorías menos de lo habitual.
El principio de "come todo lo que quieras" es la base de la dieta proteica Dukan. Pero los carbohidratos están excluidos de la lista de alimentos permitidos.
Mire la imagen a continuación: es un gran ejemplo de lo rápido que puede perder peso reduciendo el consumo de carbohidratos.
¿Qué tan rápido puedes perder peso restringiendo los carbohidratos en tu dieta?: peso en el eje vertical y tiempo (en semanas) en el eje horizontal; tasa de pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos (abajo) y tasa de pérdida de peso con una dieta baja en grasas (arriba).
Es posible que se sienta con poca energía durante las primeras semanas, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse del uso de carbohidratos como fuente de energía al uso de grasas.
A partir de entonces, su bienestar y salud mejorarán drásticamente.
Los científicos dicen que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, reducir las concentraciones de colesterol malo, aumentar las concentraciones de colesterol bueno y normalizar la presión arterial.
La rapidez con la que se pierde peso con una dieta baja en carbohidratos depende de muchos factores. La tasa promedio de pérdida de peso es de 1 a 4 kg por semana.